Estrés y Burnout: Experiencia personal en la detección y estrategias para combatirlo

En la newsletter de hoy, me gustaría compartir mi experiencia personal en la detección del crecimiento del estrés y las estrategias específicas que implemento para mantenerlo a raya, buscando siempre esa dosis hormética que transforma el estrés de enemigo a aliado.

Detección temprana

En mi travesía personal a través del paisaje a menudo implacable del estrés y el burnout, he identificado la falta de sueño como un faro temprano de advertencia. Mediante el seguimiento de mis patrones de sueño con un smartwatch, puedo observar cómo las fluctuaciones en la calidad y cantidad de mi descanso nocturno son preludios de un estado de estrés más agudo. Escribí sobre el sueño hace algún tiempo aquí https://danidelrio.substack.com/p/la-importancia-del-sueno

Hacia finales de 2023, este estrés acumulado se manifestó no solo en insomnio sino también en cambios de humor inesperados e irritabilidad, lo que comúnmente se describe como "mala hostia", a menudo sin una causa clara o inmediata. Además, quizá no lo noté en exceso, pero estoy seguro de que esa falta de sueño e irritabilidad redujo mi capacidad cognitiva y de concentración.

Sin embargo, el estrés y el burnout no se limitan a estos signos. Existen otros síntomas comunes que, aunque no los experimenté personalmente, son indicativos de estas condiciones. Estos incluyen una sensación persistente de agobio, una disminución notable en la motivación y la satisfacción por el trabajo realizado, fatiga crónica que no se alivia con el descanso, dificultades para concentrarse, y una reducción en el rendimiento laboral. Para algunos, estos síntomas se extienden a dolores físicos sin explicación médica aparente, como dolores de cabeza y musculares, y a una desconexión emocional del entorno laboral y personal, sintiéndose desensibilizados o distantes.

Reconocer estos signos es crucial para tomar medidas proactivas hacia el manejo del estrés y prevenir el deslizamiento hacia un burnout completo. En mi caso, monitorizar mi sueño fue el primer paso; para otros, puede ser identificar y abordar esos síntomas adicionales. Aceptar que estos signos son respuestas normales a situaciones anormales puede ayudarnos para buscar estrategias efectivas, ajustando nuestras rutinas, buscando apoyo y redefiniendo nuestras prioridades para mantener nuestro bienestar.

Ignorar los primeros signos de estrés y burnout no solo afecta nuestro bienestar emocional y productividad, sino que también puede llevar a consecuencias más graves. Si no se abordan adecuadamente, estos problemas pueden escalar a trastornos más serios como la depresión, e incluso manifestarse en problemas físicos. El estrés crónico, por ejemplo, está vinculado a enfermedades cardíacas, hipertensión, y un sistema inmunológico debilitado.

Estrategias Personales para la Gestión del Estrés

A continuación puedo aportar son algunas acciones, que en mi caso, me están ayudando a centrarme mejor en mis objetivos y reducir el estrés:

Planificación y Objetivos claros y simples:

Todos los domingos planifico mi semana y todas las mañanas planifico mi día y al menos dos tareas clave que tengo que desarrollar. Planificarlas y priorizarlas me permite tener más determinación para decir NO a las “urgencias” que surgen en el día a día y desarrollar las tareas que me acerquen a los objetivos. Cumplir con esas tareas refuerza mi bienestar al sentir que se van dando pasos en la dirección que fijo.

“Lo único que nos pertenece es nuestro tiempo.”

· SÉNECA ·

Aprender a decir "No", o "Ahora no"

Es una estrategia poderosa para manejar el estrés. Esta práctica no se trata de rechazar responsabilidades arbitrariamente, sino de reconocer y respetar nuestros propios límites. Al establecer claramente cuándo y cómo podemos comprometernos, no solo protegemos nuestro tiempo y energía, sino que también fomentamos relaciones más claras y respetuosas en el ámbito laboral y personal. Esta habilidad de comunicar nuestras capacidades y limitaciones de manera efectiva es esencial para mantener un equilibrio saludable y prevenir el agotamiento.

Importancia del Presente

Mirar hacia el futuro, pero “estar” en el presente. Fijar nuestros pensamientos la mayoría del tiempo en justo lo que tenemos delante y a lo que estamos prestando atención, limitando determinados momentos para mirar al futuro. Siempre intento que esos momentos sean los momentos de “mayor paz”. La creatividad y las ideas fluyen siempre mejor cuando estamos relajados. Un tema importante es no mirar a menudo al pasado para castigarnos por los errores cometidos.

Aprender del pasado y mirar hacia el futuro, pero vivir en el presente

Diferencia entre preocupación e influencia

Diferenciar entre las cosas que preocupan (no están bajo mi control o influencia) y las cosas sobre las que puedo influir (están bajo mi control o influencia). Preocuparnos de cosas que no están bajo nuestro control genera ansiedad y frustración. Es fácil decirlo y difícil hacerlo, pero lo que me ayuda a relajarme un poco cuando algo me preocupa es pensar

• ¿Puedo hacer algo para solucionarlo?

  • Sí -> Tarea a la agenda

  • No -> Llevar la mente a otra cosa

Ejercicio físico

No soy un experto en salud, pero creo que es de sobra conocida la relación entre ejercicio físico y el estrés. Os recomiendo encarecidamente a los que hagáis algún tipo de ejercicio que lo sigáis haciendo y a los que no, que os pongáis a ello sin excusas.

También, en mi caso el obligarme a acudir andando a trabajar casi todos los días me ha permitido hacer 1 hora de “actividad física” diaria y disfrutar de 1 hora de poder abstraerme un poco de todo y poder pensar con claridad, pero en cualquier caso mejor 15 minutos que nada.

Conclusión

Como aficionado a la Fórmula 1, el inicio de la temporada me ha hecho pensar en cómo el manejo del estrés se asemeja a pilotar un F1. Requiere enfoque, estrategia y adaptabilidad. Cada vuelta en la pista presenta nuevos desafíos, desde curvas cerradas hasta condiciones cambiantes de la pista, similar a cómo el estrés y el burnout nos obligan a ajustar constantemente nuestras estrategias para mantener el equilibrio y seguir adelante.

Al igual que un piloto de F1, debemos estar atentos a las señales de advertencia. Ignorarlas o no atender el estrés a tiempo puede llevarnos a un choque contra las barreras del burnout, con consecuencias graves para nuestra salud mental y física. Es esencial equiparnos con estrategias efectivas y realizar pitstops para el autocuidado, asegurando que podamos continuar nuestra carrera no solo con seguridad, sino también disfrutando del viaje hacia la meta.