La importancia del sueño
Durante muchos años no he sido plenamente consciente de la importancia del sueño y especialmente de dormir bien. Igual también voy cumpliendo años y lo que aguanta el cuerpo con 25 años no es lo mismo que puedo aguantar ahora.
En los últimos meses he leído varios libros sobre salud y envejecimiento y hay prácticamente un consenso en que la alimentación es uno de los principales problemas de salud como sociedad, pero uno de los que le sigue muy cerca es la falta de sueño y descanso.
Según la OMS el 40% de la población mundial sufre problemas de sueño. No dormir al menos 7 horas cada día tiene una cierta correlación con el incremento de enfermedades metabólicas, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, depresión e incluso suicidios. Además, nos hace más impulsivos y nos provoca peor humor.
Personalmente siempre había asociado el sueño al descanso físico pero lo que he aprendido leyendo acerca del sueño es que prácticamente afecta a todos los procesos de nuestro cuerpo.
Tiene una importante relación con el sistema inmune: Dormir poco se traduce en más probabilidades de enfermar y peor recuperación una vez que lo estamos. Un déficit continuo en el sueño hace que sea más fácil desarrollar enfermedades: metabólicas, cardiovasculares, neurodegenerativas, psiquiátricas…
Está relacionado con todos los procesos de aprendizaje: Dormir bien reduce el tiempo empleado en aprender y asegura una mejor y mayor retención de lo aprendido. Además, mejora nuestra creatividad ya que mientras dormimos se crean asociaciones y se libera el espacio no usado.
Regula nuestro sistema hormonal: La falta de sueño produce alteraciones a nivel metabólico y endocrino. Disminuye la tolerancia a la glucosa, aumenta el nivel de grelina y disminuye la producción de leptina lo que hace que tengamos más hambre y que lo que comamos “nos engorde” más. Durante el sueño también se genera hormona del crecimiento que cumple una función restauradora.
Sueño y Ritmo circadiano
El sueño es una parte más de nuestro ciclo vital llamado circadiano (cerca de un día). Todos los seres vivos tenemos un reloj interno que regula nuestro organismo durante un ciclo diario de 24 horas. Este reloj interno es muy preciso, pero necesita de estímulos para mantenerse sincronizado.
El principal estímulo para la sincronización de nuestros ciclos vigilia-sueño es la luz. Durante millones de años hemos convivido con ese ciclo que ha sufrido un drástico cambio en los últimos años. Nuestros ancestros vivieron durante millones de años con unas diferencias enormes entre el día y la noche. En nuestra sociedad, este cambio es cada vez menos y la luz que recibimos en una oficina nada tiene que ver con la luz solar en el exterior y por las noches tenemos una iluminación artificial o dispositivos electrónicos que generan una iluminación muy superior a lo que tenían nuestros ancestros durmiendo al raso.
Especialmente en invierno, no es extraño salir a trabajar por la mañana siendo todavía de noche, pasar casi todo el día trabajando en una oficina y volver a casa cuando ya es otra vez de noche o está anocheciendo. En estos casos nuestro organismo no recibe los estímulos adecuados y por tanto reduce la producción de hormonas que facilitan el sueño.
En resumen, la falta de luz solar durante el día y la iluminación eléctrica durante la noche desincronizan nuestro reloj interno y por tanto nuestro ritmo circadiano.
Estrés
Las dos hormonas principales que se regulan en nuestro ritmo circadiano son la melatonina y el cortisol. La melatonina empieza a subir con la puesta de sol alcanzando su máximo durante la noche. El cortisol empieza a subir al amanecer alcanzado su máximo mañana.
El cortisol es una hormona que cumple muchas funciones:
Participa en la metabolización de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Controla tu presión sanguínea y ritmo cardíaco.
Equilibra los niveles de azúcar en la sangre (glucosa).
Eleva la energía para que puedas manejar el estrés.
Contribuye con la memoria y la concentración.
Nuestro organismo fabrica cortisol para ayudarnos a enfrentarnos a las situaciones que interpretamos como estresantes. Un nivel adecuado de cortisol en nuestro cuerpo nos ayuda durante el día a mantenernos despiertos y activos, y se reduce durante la noche para facilitar el descanso. Si estamos estresados el nivel de cortisol no se reduce al acercarse la noche perjudicando nuestro sueño y descanso. Por ejemplo, es muy difícil dormirse después de habernos llevado un susto muy fuerte o haber recibido una mala noticia que nos ha hecho preocuparnos.
Mi relación con el sueño
Desde joven siempre he dormido más bien poco. También es cierto que siempre he madrugado bastante. Mi cronotipo es lo que se suele llamar “alondra”. Aunque suena un poco extraño el que existan diferentes cronotipos tiene todo un sentido evolutivo ya que para estar más alerta durante la noche frente a las amenazas tiene sentido que los miembros de la tribu tuvieran diferentes cronotipos naturales para que no toda la tribu durmiera a la vez o al menos se redujera el tiempo de mayor vulnerabilidad.
Hace ya tiempo que registro mi sueño con el Apple Watch y una aplicación que se llama Autosleep. Poco antes de la crisis sanitaria del COVID estaba ya durmiendo menos de lo deseado y empecé a notarme cansado. Suplía esa falta de sueño incrementando la cafeína y eso es tirar piedras a tu propio tejado. El café es un fuerte disruptor del sueño. Incluso las personas que genéticamente metabolizan bien la cafeína se ven afectados por ello. En mi caso, aunque tome café cerca de la hora de dormir, me duermo rápidamente, pero he comprobado que no descanso igual. Por ello he reducido los cafés diarios y ya no tomo cafés por encima de las dos de la tarde e intento limitar a dos cafés diarios.
Otra de las estrategias que he aplicado es no usar el móvil ni la Tablet en la cama. Era algo que hacía antes muy a menudo y ahora me he pasado a leer en papel con la lámpara de mesilla que no tiene luz azul.
También tomo un suplemento de melatonina que creo que voy a dejar de tomar ya que no existen muchos estudios que la toma de estos suplementos mejore mucho el descanso frente al placebo. Pero no hay que desestimar el efecto placebo si me ayuda a dormir algo mejor.
Y por último y con el objetivo de reducir el estrés decidí desconectar laboralmente siempre unas horas antes de ir a la cama. Durante la crisis sanitaria del COVID hubo que hacer esfuerzos que obligaban a trabajar más horas de lo normal y ese estrés perjudicó bastante mi descanso provocando que me despertara muy pronto y tuviera problemas para dormir. Una vez abría el ojo, me venían a la cabeza todas las cosas que había que hacer el próximo día y se me hacía muy difícil volverme a dormir. En este aspecto también ha contribuido de manera positiva la forma de pensar sobre los problemas. Sobre esto en algún otro momento escribiré sobre ello.
Empecé a tomar estas medidas después del verano del 21 y la mejora ha sido importante. El resultado es que he pasado de las 5,8 horas que estaba durmiendo en enero del 20 hasta las más de 7 horas que estoy durmiendo últimamente. He notado que estoy más descansado y que incluso podría pasarme el día sin tomar cafés.
Por supuesto, otro elemento fundamental para mejorar la calidad del sueño es el ejercicio físico. Hay infinidad de estudios que relacionan la falta de ejercicio físico con el insomnio. Eso sí, se recomiendo no hacer ejercicio físico intenso cerca de la hora de acostarse ya que se genera cortisol como hemos comentado antes y no nos ayudaría a dormir.
Soy plenamente consciente de que algo sirva para mi no significa que pueda servir para todo el mundo, pero por eso he añadido alguna explicación al comienzo del artículo, así como bibliografía y artículos que he leído sobre el tema para documentarme.
Enlaces y Bibliografía
Por qué dormimos: https://amzn.to/3wGj1xx
Alarga tu esperanza de vida https://amzn.to/3yEqy1b
Sueño saludable: evidencias y guías de actuación https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
La importancia del sueño en el aprendizaje https://www.unife.edu.pe/publicaciones/revistas/psicologia/2017_2/LA%20IMPORTANCIA%20DEL%20SUE%C3%91O.pdf
Fitness revolucionario. Lecciones ancestrales para una salud salvaje https://amzn.to/3TQT1d1
Dormir bien: Cómo mejorar la calidad de tu sueño https://www.spreaker.com/user/elpodcastdecristinamitre/el-podcast-de-cristina-mitre-ep189-nuria